Пищевые привычки — это повторяющиеся шаблоны поведения, связанные с едой: почему и как люди едят, какие продукты они покупают и как их хранят.
На привычки влияют индивидуальные, социальные, культурные, религиозные, экономические, экологические и даже политические факторы, поэтому у каждого человека они будут свои.
Привычки бывают полезными и вредными. Давайте сначала поговорим о полезных.
Есть много овощей и фруктов
Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Люди, в рационе которых достаточно овощей и фруктов, меньше подвержены ожирению, сердечным заболеваниям, инсультам, диабету и некоторым видам рака.
ВОЗ рекомендует съедать 400 граммов овощей (кроме картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов) и фруктов в день. Причём рекомендация касается не только свежих продуктов, но и варёных, консервированных и даже сушёных.
Планировать своё питание
Планирование помогает придерживаться более здорового рациона и контролировать вес. Если потратить время на составление своего меню заранее, то не придётся ломать голову, что приготовить на ужин. Можно составить план на выходных, купить необходимые продукты и подготовить ингредиенты на неделю, например помыть и почистить овощи, сделать мясные заготовки. Это поможет значительно сократить время на приготовление, а значит, защитит от нездоровых перекусов.
Готовить дома самостоятельно
Так можно быть уверенным в каждом ингредиенте и качестве блюда. Часто в ресторанах в блюда кладут чересчур много сахара, соли и жирных соусов. Дома этого можно избежать и готовить более полезные блюда: добавлять больше овощей, заменить пшеничную муку рисовой или кукурузной, а майонез в салатах — маслом.
Питаться разнообразно
Благодаря разнообразному питанию организм получает практически все необходимые питательные вещества. Кроме этого, исследования показывают, что оно снижает риск развития метаболического синдрома — это состояние, при котором увеличивается вес, повышается уровень сахара и холестерина в крови, появляется гипертония.
Следить за разнообразием того, что вы едите, можно с помощью так называемого принципа радуги — стремитесь к тому, чтобы в течение недели вы съедали натуральные продукты всех цветов радуги.
Например, фиолетовые баклажаны, оранжевую морковь, красный редис и зелёный шпинат. Всё это — полезные продукты, но каждый вид содержит свой набор витаминов и минералов.
Делать заготовки
Прежде чем убирать в холодильник продукты, принесённые из магазина, сделайте из них заготовки: вымойте и нарежьте овощи и уберите их в контейнеры, разделайте рыбу и мясо и расфасуйте кусочки по пакетам. Это сократит время приготовления пищи в течение недели и позволит вам легко добавлять овощи в свой рацион.
Использовать специи вместо соли
ВОЗ рекомендует употреблять меньше одной чайной ложки соли в день из расчёта на взрослого человека. Ежедневное употребление слишком большого количества соли повышает риск возникновения гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудка, ожирения, остеопороза, болезни Меньера и заболеваний почек.
Чтобы сократить потребление соли, можно попробовать добавлять в пищу пряности. Они усилят вкус и аромат блюда и при этом не нанесут вреда. Впрочем, с ними тоже перебарщивать не стоит.
Выбирать цельнозерновые продукты
Цельнозерновыми продуктами считаются те, которые изготовлены минимально переработанного зерна. За счёт этого такая еда сохраняет большинство полезных свойств зёрен. Например, есть цельнозерновой хлеб и крекеры, бурый рис, киноа, геркулес. В цельнозерновых продуктах много клетчатки, которая помогает нам дольше оставаться сытыми.
Сделайте воду своим любимым напитком
Вода — лучший способ избавиться от жажды. Газировка, энергетики, безалкогольные напитки содержат много сахара, практически не содержат полезных веществ и плохо утоляют жажду. При этом избыток сладкого приводит к набору веса и сопутствующим заболеваниям.
Стоит избегать и фруктовых соков, даже стопроцентно натуральных. Сок содержит витамины и минералы, но в нём больше сахара и меньше клетчатки, чем в самих фруктах.
Соблюдение этих рекомендаций здорового питания под силу каждому. Питайтесь правильно и будьте здоровы!!!