Повышаем ежедневный уровень физической активности

  • Чтобы повысить свою физическую активность, необходимо больше двигаться. Начните с самых простых и естественных упражнений. Важно просто начать – начните с того, что вы можете выполнять. Делайте сколько получится. Главное сформировать привычку больше двигаться. Со временем эта привычка станет частью вашей жизни и время для тренировок найдется само.
  • Возьмите за правило ходить пешком или ездить на велосипеде вместо поездок на автомобиле, или проходите хотя бы часть маршрута с работы и домой пешком.
  • Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. Вы можете сначала проходить только часть пути по лестнице. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.
  • Попробуйте сократить время работы сидя. Делайте небольшие перерывы во время которых можно сделать простые упражнения, например 5-6 приседаний, наклоны в стороны, повороты корпуса, простые упражнения на плечевой пояс.
  • Минимальная продолжительность одного занятия в день должна быть не менее 10 минут. Объедините в одно занятие как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большее число дней. Будьте активными с семьей и друзьями.
  • Постарайтесь получать удовольствие от некоторых регулярных интенсивных видов физической активности, приносящих дополнительную пользу для здоровья и физического состояния. Выберите тот вид занятий, который доставляет вам радость.
  • Один из способов ввести регулярную физическую активность в вашу жизнь, – это ходить пешком. Увеличивайте нагрузку постепенно, сначала ходите пешком 10 минут в день в течение первых 2 недель, в дальнейшем постепенно увеличивайте время. После того, как вы выберете комфортный для вас темп, постарайтесь ходить намного быстрее; практикуйте ходьбу быстрым шагом пару месяцев.
  • Для разнообразия, в выходные дни, можно добавить в теплое время года прогулки на велосипеде, а зимой – на лыжах.
  • Приобретите недорогие спортивные часы или установите программу подсчета шагов на своем смартфоне, для контроля ежедневной нагрузки. Постепенно доведите норму своих шагов до 10 000 в день.
  • Уделяйте время для упражнений на укрепление мышц и равновесие для профилактики падений, травм и инвалидизации.
  • Не забываем про безопасность и снижение риска травм во время занятий, – носите удобную обувь для ходьбы пешком или шлем для поездок на велосипеде.

По данным ВОЗ:

Регулярная физическая активность может:

  • улучшить состояние мышечной и кардиореспираторной системы;
  • улучшить состояние костной системы и функционального здоровья;
  • снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
  • снизить риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
  • помочь поддерживать нормальный вес тела.

Детям и подросткам физическая активность помогает улучшить:

  • физическое состояние (состояние кардиореспираторной и мышечной системы);
  • состояние кардиометаболического здоровья (артериальное давление, дислипидемия, содержание глюкозы и инсулинорезистентность);
  • состояние костной системы;
  • когнитивные показатели (академическая успеваемость, способность к целенаправленной деятельности);
  • состояние психического здоровья (уменьшение симптомов депрессии);
  • показатели снижения степени ожирения.

Повышение уровня физической активности у взрослых и пожилых людей снижает:

  • смертность от всех причин;
  • смертность от сердечно-сосудистых заболеваний;
  • заболеваемость гипертонией;
  • заболеваемость раком отдельных локализаций (рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, эндометрия, аденокарцинома, рак желудка и почек);
  • заболеваемость диабетом 2-го типа;
  • предотвращает падения;
  • улучшает психического здоровье (уменьшает симптомы депрессии);
  • улучшает когнитивное здоровье; сон;
  • также может повышать эффективность мер по уменьшению степени ожирения.

Беременные женщины и женщины в послеродовом периоде

Физическая активность благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем матери и плода:

  • снижаются риски преэклампсии,
  • гестационнойгипертензии,
  • гестационного диабета (например, снижение риска на 30%),
  • чрезмерного гестационного увеличения массы тела,
  • осложнений при родах,
  • послеродовой депрессии,
  • уменьшается количество осложнений у новорожденных;