Российские специалисты с учетом рекомендаций ВОЗ обобщают правила здорового питания в пять главных принципов:
- Умеренность: исключает переедание, обеспечивая при этом потребности организма в калориях в соответствии с понесенными затратами энергии.
- Сбалансированность: наилучшим образом удовлетворяет потребности организма в жизненно необходимых и незаменимых пищевых веществах. Сбалансированное питание создает оптимальные условия для процессов метаболизма в организме.
- Четырехразовый прием пищи: предусматривает ежедневный прием пищи в небольших количествах в течение дня.
- Разнообразность: позволяет организму выбирать необходимые ему для жизнедеятельности биологически активные вещества.
- Высокая биологическая полноценность: подразумевает ежедневное, систематическое потребление свежих, по возможности сырых овощей и фруктов, а также зелени. Это особенно важно в современных условиях повышенного темпа жизни и нервно-эмоциональных перегрузок.
Результаты здорового питания:
- достижение баланса между потребляемой с пищей и энергией, расходуемой в результате физической активности, для поддержания оптимальной для здоровья массы тела;
- ограничение потребления калорий из общих жиров (не более 30 % от общего потребления энергии) со сдвигом от насыщенных к ненасыщенным жирным кислотам и в сторону ликвидации трансжиров;
- ограничение потребления свободных сахаров, а также натрия из всех источников;
- обеспечение (по показаниям) йодирования соли;
- увеличение потребления фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и орехов.
Как применять принципы здорового питания в повседневной жизни
Несколько советов по внедрению принципов здорового питания в свою жизнь:
- Фрукты и овощи. Каждый день съедайте как минимум пять порций фруктов и овощей (примерно 400 граммов). Это снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
- Жиры. Ограничьте употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30 %, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии. Особенно надо снизить употребление трансжиров (до менее чем 1 % от общего потребления энергии) и заменить насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными. Это не допустит нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
- Соль, натрий и калий. Ешьте меньше 5 граммов соли в день, тем самым вы сможете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
- Сахар. Ограничьте потребление свободных сахаров до менее чем 10 % от общего поступления энергии. Это снизит риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно повлияет на липидный состав крови.
Конечно, точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей человека (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные перечисленные принципы здорового питания остаются неизменными. Следуйте им и будете здоровыми!